Nazwa forum

Stan fizyczny

Przed rozpoczęciem programu SUPER DUNKS II powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia można Ci wykonywać, mając na uwadze twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty z kolanami lub z sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż póĽniej tego żałować.


Wypoczynek

Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostanie nie bez znaczenia dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.


Odżywianie

Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym elementem zapewniającym energię Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wcielę szybciej zmierzał do sukcesu.

Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej.

Nie przejadaj się, jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu tygodnia nawet gdy nie trenujesz.

Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów protein i wapnia. Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleĽć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu.

Węglowodany - jest to paliwo, które dostarcza ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatny kukurydzianych, i dużej ilości roślin zielonych.

Wapno jest substancją bardzo ważną dla rozwoju Twoich kości i mięśni. Wapno można znaleĽć w produktach mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość protein i węglowodanów. Uwaga: Nie zalecamy picia mleka pełnego, zawiera ono dużo cholesterolu.


Waga

SUPER DUNKS II to program, który poprawi twoją skoczność i będzie regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy, itd. oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi.

Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik, bieganie możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz, że twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.


Częstotliwość treningu

SUPER DUNKS II powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku. Soboty i Niedziele są przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę sportu, którą wybrałeś.

Treningi powinny odbywać się codziennie o tej samej godzinie, np. jeżeli zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15,00 w Poniedziałek i Wtorek to w pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również o 15.00.


Czas dnia

Według nas najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych, jedną lub dwie godziny po obiedzie. Treningi nie powinny odbywać się wcześnie rano, ponieważ możesz być jeszcze ospały, a twoje mięśnie słabe i zwiotczałe. Jeżeli jednak zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po przebudzeniu to postaraj się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczęciem treningu. Pamiętaj, abyś rozpoczynał trening zawsze o tej samej porze dnia, tak aby utrzymać ustalony przez siebie harmonogram zajęć.


Wyposażenie

Są trzy elementy potrzebne do treningu: odpowiednie buty, pokryta powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.

Buty: Powinieneś trenować w butach z podeszwami gumowymi najlepiej stosowanymi w koszykówce. Polecamy buty wysokie ponieważ dobrze trzymała kostkę.

Pokryta powierzchnia: Twoje treningi powinny odbywać się na pokrytej powierzchni, która złagodzi upadki i zapobiegnie uszkodzeniu ciała lub kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest pomieszczenie zamknięte jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub asfalcie to musisz podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj trening na samym betonie lub asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.

Mocne krzesło: Krzesło może być zastąpione skrzynią lub stopniem o jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży Ci przez dwanaście tygodni.

1 stopień - rozgrzewka. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić przez ciągły bieg od 3 do 5 minut.

2 stopień - rozciąganie. Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne, bo zapobiega skurczom mięśni, naciągnięciom i zerwaniom.

Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędĽ. Następnie przechyl się do podłogi, tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się balustrady schodów za sobą.

Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie, tak że pięta jest naprzeciwko pośladków, a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągnąć na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.

Aby rozciągnąć mięśnie lędĽwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągaj nogi do klatki piersiowej.

Masuj boki i przód kolan przez około 5 minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.

3 stopień (1 ćwiczenie na tabeli) - Ćwierćskok. Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałośc ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu.

Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25-30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.

Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do Ľ przysiadu (w połowie pomiędzy staniem a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły, aby wybić się na daną wysokość. Uwaga : musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak, aby mieć uda równoległe do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

4 stopień (2 ćwiczenie na tabeli)- Wznoszenie łydek. Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości ok. 10 cm.

To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędĽ (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)

Odpocznij ok. 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

5 stopień (3 ćwiczenie na tabeli) - Wstępowanie. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną mogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle, wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.

Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą, aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga : pracuj zawszę nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij 3, 4 minuty pomiędzy ćwiczeniami.

6 stopień (4 ćwiczenie na tabeli) - Skoki na łydkach. Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.

Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko, jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól by nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu i jak najwyżej.

Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.

7 stopień (5 ćwiczenie na tabeli) - Podskoki.

Jest to bardzo łatwe do wykonania ćwiczenie. Wystarczy skakać na palcach na ok. 2 cm.

8 stopień - Rozciąganie. Końcowe rozciąganie zwiększa giętkość mięśni, zapobiega skurczom i minimalizuje ból.

Można również około 2 razy w tygodniu biegać sprintem na około 50 metrów, dla wzmocnienia mięśni pośladków.

Cykl jest to ponowne powtórzenie ćwiczeń. Np. mamy wykonać 2 cykle po 100 powtórzeń podskoków. Robimy 100 podskoków, odpoczywamy chwilkę i walimy drugą setkę.

Po ukończeniu wszystkich tygodni ćwiczeń, można trzy razy na tydzień powtarzać 7 tydzień lub jeszcze dokładać ćwiczeń.


Harmonogram treningów

Tydzień     Ćw.1     Ćw.2     Ćw.3     Ćw.4     Ćw.5
    Serie     Ilość     Serie     Ilość     Serie     Ilość     Serie     Ilość     Serie     Ilość
1     1     50     2     15     2     10     1     50     2     10
2     1     100     2     20     2     15     1     100     2    20
3     1     125     2     25     2     15     1     150     2     25
4     1     150     2     30     2     20     1     200    2     30
5     2     100     2     35     2     20     1     250     2     35
6     2     125     2     40     2     25     1     300     2     40
7     2     150     2     45     2     25     1     350     2     45
8     2     200     2     50     2     30     1     400     2     50
9     2     150     2     55     2     30     1     450     2     55
10     2     300     2     60     2     35     1     500     2     60
11     2     350     2     65     2     35     1     550     2     65
12     2     400     2     70     2     40     1     600     2     70